Rauchen Aufhören Tipps - Übersicht
Du suchst nach praktischen Tipps zum Rauchen aufhören?
Dann bist du hier genau richtig!
Mit diesen 51 Tipps erfährst du, wie du am besten einen Nikotinentzug vorbereitest, durchziehst und einen Rückfall vermeidest.
- Mache das Aufhören überschaubar! - Dein Ziel ist immer, ganz allein heute rauchfrei zu bleiben. Mache dir das morgens bewusst - und fühl' dich abends gut für deinen Erfolg! So wird das Aufhören übersichtlich, du hast immer ein greifbares Ziel und jeden Tag ein Erfolgserlebnis.
- Höre auf, weil du es willst! - Verlasse dich nicht auf irgendwelche Krücken zum Aufhören. Höre auf, weil du es so für dich willst! Nur so wirst du es schaffen, dauerhaft rauchfrei zu bleiben.
- Beseitige alle Zweifel! - Es ist wichtig, dass du zu 100% hinter deiner Entscheidung fürs Nichtrauchen stehst. Je mehr du zurückblickst, desto schwerer wird dir der Entzug fallen.
- Nicht aufgeben! - Für die meisten bleibt es nicht bei nur einem Aufhörversuch. Genau dabei machen viele einen entscheidenden Fehler: Sie erklären bei einem Rückfall gleich das ganze Aufhörprojekt für gescheitert. Das ist aus gleich zwei Gründen wenig sinnvoll:
- Dein Körper hat bereits begonnen, sich an die Nikotinfreiheit anzupassen. Die erste Zigarette zerstört diesen Fortschritt noch nicht ganz.
- Du hast bereits Gedanken und Energie ins Aufhören investiert, welche ein gewisses Momentum mit sich bringen. Du kannst weiterhin auf dieser Investition aufbauen, wenn du mit dem Aufhörprojekt weitermachst.
- Stelle sicher, dass du wirklich genug hast! - Halte dir immer wieder vor Augen, was du alles kaputt machst, wenn du weiterrauchst. Wenn du vom Rauchen so richtig die Schnauze voll hast, wird es dir leichter fallen!
- Sieh das Aufhören als Gewinn! - Das Aufhören ist ein Gewinn an Gesundheit, Freiheit und Lebensqualität - die Vorteile vom Rauchen aufhören sind vielfältig! Sieh das Aufhören also entsprechend als Gewinn, und nicht als Verlust.
- Verändere deine Einstellungen zum Rauchen! - Verändere nach und nach deine Einstellungen zum Rauchen. Schau besonders dort nach, wo du es noch als positiv wahrnimmst. Wenn dir zum Beispiel der Gedanke kommt, dass andere trotz Rauchen alt wurden, dann halte dir vor Augen, wie das Rauchen die Lebensqualität zerstört - schließlich geht es ja auch darum, wie man alt wird.
- Mach' dir keinen Druck! - Druck führt dazu, dass du dich gestresst fühlst. Und negative Emotionen kannst du gerade beim Entzug wenig gebrauchen - sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. Also geh' das Aufhören zwar ernsthaft an, jedoch ohne dich für etwas fertig zu machen.
- Höre für dich selbst auf! - Es mag sein, dass andere davon profitieren, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Aber in erster Linie geht es dabei um dich, denn du profitierst davon definitiv am meisten! Selbst die besten Tipps zum Rauchen aufhören werden dir nichts nützen, wenn du selbst nicht wirklich aufhören willst!
- Bedenke, wie viel mehr Geld du hast! - Halte dir stets vor Augen, dass du mit dem Aufhören einen großen und vor allem sinnlosen finanziellen Kostenfaktor eliminierst. [Kosten des Rauchens ausrechnen]
- Ab in den Müll mit dem Raucher-Kram! - Das ist wohl einer der häufigsten Rauchen Aufhören Tipps, aber auch nicht ohne Grund. Mache kurzen Prozess mit allen Dingen, die dich ans Rauchen erinnern oder damit zu tun haben! Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge, usw. - zerstören und ab in den Müll damit!
- Stelle eine Motivationsliste zusammen! - Erstelle eine Liste mit den für dich wichtigen Gründen fürs Aufhören. Trage diese Liste immer bei dir. Wenn beim Entzug das Verlangen kommt, dann zücke die Liste hervor und erinnere dich, worum es dir geht!
- Hol dir Hilfe! - Erzähle deinen Mitmenschen, dass du aufhörst und bitte sie, dich zu unterstützen. Sie werden dann sicherlich auch mehr Verständnis aufbringen, wenn du zu Anfang des Entzugs mal leichter reizbar bist.
- Setze einen konkreten Zeitpunkt! - Setze dir fürs Aufhören einen konkreten Zeitpunkt. Und zwar am besten nicht als Vorsatz für Neujahr, wenn du so wie viele mit einem Kater aufwachst. Setze den Zeitpunkt lieber klug und angepasst an dich selbst - für viele bedeutet das, eine entspanntere Zeit fürs Aufhören zu wählen.
- Erkenne die Auslöser! - Beobachte dich und erkenne, wer oder was dich wo zum Rauchen verleitet.
- Finde die beste Methode für dich! - Was ist die beste Aufhörmethode für dich? Schrittweise aufhören und dabei diszipliniert die Menge reduzieren? Oder lieber die Schlusspunktmethode, und die Veränderung von einem auf den anderen Moment durchziehen?
- Analysiere vergangene Aufhörversuche! - Zugegeben wird das schwierig, wenn dein erster Aufhörversuch noch vor dir liegt. Anderenfalls kannst du die besten Tipps zum Rauchen aufhören aus deinen vergangenen Aufhörversuchen ziehen. Was hat dir geholfen? Was nicht? Wie kam es zum Rückfall? Und so weiter...
- Lern' dich kennen! - Was stärkt dich? Was tut dir gut? Gerade während des Entzugs ist es wichtig, dass du dir bewusst Gutes tust. Dafür musst du natürlich erstmal wissen, was dir überhaupt gut tut.
- Überlege dir Bewältigungsmöglichkeiten für Rauchsituationen! - Überlege dir im Voraus, wie du am besten umgehst mit den typischen Rauchsituationen in deinem Leben. Welche kannst du verändern? Welchen kannst du aus dem Weg gehen?
- Entspann dich! - Suche dir statt zu Rauchen einen gesunden und effektiven Umgang mit Stress. Versuch' es zum Beispiel mit progressiver Muskelentspannung, Ruhepausen und Atemübungen. [Mehr Infos]
- Verändere gewohnte Rauchorte! - Wenn du kannst, dann verändere die Orte, welche in dir das Verlangen nach Zigaretten wecken. Wenn nicht, dann vermeide sie möglichst.
- Spiele mögliche Rückfälle durch! - Wenn du im Klaren darüber bist, was dich erwarten könnte, dann bist du viel eher in der Lage, kontrolliert zu reagieren. Und was wäre da besser als sich konkrete, wahrscheinliche Situationen auszumalen?
- Mache deinen Fortschritt sichtbar! - Hänge dir zum Beispiel einen Kalender an die Wand, markiere den Aufhörzeitpunkt und streiche jeden rauchfreien Tag im Kalendar an. Es fühlt sich gut an, jeden Morgen mit dem Erfolgserlebnis zu starten, den letzten Tag im Kalendar anstreichen zu können. Du kannst dir auch den Kalender des dkfz (Deutsches Krebsforschungszentrum) herunterladen und ausdrucken.
- Blutzuckerspiegel konstant halten! - Manche körperlichen Symptome des Entzugs gehen zurück auf den anfangs oft niedrigen Blutzuckerspiegel. Iss also vorwiegend Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, so wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Trockenfrüchte. [Mehr Infos]
- Nutze deine Motivationsliste! - Du hast vor dem Aufhören eine Motivationsliste erstellt? Gut so! Nutze sie regelmäßig, um dir stets bewusst zu sein, wofür du das tust!
- Denke weniger ans Rauchen! - Nimm dir bewusst vor, deine Gedanken woanders hinzulenken, wenn du dich beim Gedanken ans Rauchen ertappst. Setze dir dies als Regel für deinen Umgang mit Suchtgedanken.
- Such' dir ein neues Hobby! - Ein neues Hobby ist gleich aus zwei Gründen ein guter Tipp zum Rauchen aufhören: Erstens hast du damit mehr Freude, und denkst automatisch weniger ans Rauchen. Zweitens beschäftigt es dich in deiner Freizeit - also der Zeit, wo viele ihren Suchtgedanken folgen und rückfällig werden.
- Ersetze Rauchrituale! - Für viele ist das Rauchen hier und da ein Ritual - meistens soll es eine Sache abschließen oder vorbereiten. Ersetze das mit neuen Ritualen! Beispiel: Wenn du dir beim Losfahren eine angezündet hast, so höre nun stattdessen deinen Liebslingssong dabei. Das Aufhören fällt leichter, wenn man die entstandene Leere wieder füllt.
- Verbringe mehr Zeit mit Nichtrauchern! - Verbringe anfangs bewusst mehr Zeit mit Nichtrauchern. Erstens werden sie dir die besten Rauchen Aufhören Tipps geben können, denn sie haben es ja selbst hinter sich. Zweitens: Die Menschen, mit denen du Zeit verbringst, haben unbewusst immer Einfluss auf dich. Natürlich ist es auch sehr praktisch, dass du dann nicht ständig jemanden rauchen siehst.
- Vermeide Alkohol! - Alkohol führt zu einer geringeren Hemmschwelle und weniger Selbstkontrolle. Außerdem ist es für meisten sehr stark mit dem Rauchen verwoben. Am besten meidest du nach dem Rauchstopp zunächst Alkohol komplett. [Mehr Infos]
- Installiere eine App! - Verwende eine App zur Begleitung und stetigen Motivation. Mit ihr hast du deinen Fortschritt stets im Blick und weißt, was du schon alles erreicht hast und noch erreichen wirst. [Mehr Infos]
- Sorge für ausreichend Bewegung! - Selbst ein kurzer Spaziergang mindert bereits das Verlangen. Und mit etwas Bewegung sorgst du automatisch dafür, dass du nicht zunimmst, was ja beim Aufhören so oft gefürchtet wird. Nach dem Rauchstopp stellt sich der Stoffwechsel um, und verbrennt etwa 200 Kilokalorien weniger - dem kannst du leicht mit etwas Bewegung entgegenwirken. [Mehr Infos]
- Kenne die Entzugserscheinungen! - Sei dir bewusst über deine Entzugserscheinungen wie z.B. starkes Rauchverlangen, Nervosität, Schlafstörungen, gesteigerten Appetit und schlechte Stimmung. Mache dir klar, dass diese Dinge nicht lange bestehen bleiben - höchstens ein paar Wochen! Achte darauf, nicht alle negativen Gemütszustände wie Müdigkeit oder Niedergeschlagenheit dem Aufhören in die Schuhe zu schieben - sie können auch andere Gründe haben! [Mehr Infos zu Entzugserscheinungen]
- Mache Pausen! - Du hast dir bisher durch das Rauchen automatisch Pausen im Alltag gegönnt. Baue solche Entspannungspausen nun bewusst in deinen Alltag ein, nur eben ohne Zigarette!
- Halte dich fern von Saboteuren! - Vor allem Raucher, die erfolglos beim Aufhören waren oder sich das nicht zutrauen, lassen gern mal spöttische oder zweifelnde Bemerkungen fallen. Halte dich fern von ihnen, zumindest am Anfang des Entzugs, und lasse ihre Bemerkungen nicht an dich heran, denn diese haben nichts mit dir zu tun.
- Achte auf genug Schlaf! - Deine Schlafqualität kann zu Anfang des Entzugs vermindert sein. Achte also darauf, genug zu schlafen, damit du am Tag besser erholt bist - so läuft alles besser und du bist weniger gestresst. Mache zusätzlich Pausen im Alltag, am besten an der frischen Luft. [Tipps für gesünderen Schlaf]
- Ernähre dich bewusst! - Wenn du dich bewusst ernährst, kannst du locker dem gesteigerten Appetit begegnen, ohne Gewicht zuzulegen. Iss viel Gemüse und Obst, trinke viel. Iss über den Tag verteilt, also kleinere Mahlzeiten, um keinen Hunger zwischendurch zu spüren. Kaugummis oder Lutschbonbons helfen da auch. Iss bewusst und ohne Ablenkung. [Mehr Infos]
- Trinke viel Wasser! - Trinke ausreichend Wasser, damit dein Körper möglichst schnell die Schadstoffe aus dem Körper schwämmt. Außerdem hilft dies auch gegen Heißhungerattacken, die oft durch zu wenig Wasserzufuhr begünstigt werden.
- Vermeide schlechte Laune! - Übe dich in Gelassenheit und gehe möglichst den Tätigkeiten nach, die dir Spaß machen. So kommt erst gar keine schlechte Laune auf, oder sie verfliegt ganz schnell wieder.
- Rede mit Nicht-Mehr-Rauchern! - Rede mit Menschen, die selbst schon einen Rauchstopp hinter sich haben. Sie werden dich ganz sicher ermutigen, dir Tipps zum Rauchen aufhören geben und du wirst mehr Zuversicht erlangen.
- Beschäftige dich! - Lasse keine Langeweile aufkommen, denn in diesem Zustand verliert man sich viel leichter in Gedankenspiralen. Lerne eine neue Sprache, bringe das Haus auf Vordermann, sei kreativ und koche was, um deine rehabilitierenden Geschmacksnerven zu testen, ...
- Ersatzhandlungen definieren! - Suche dir Ersatzhandlungen für das Rauchen. Das kann alles Mögliche sein, z.B. Apfel essen, Bonbon lutschen, Musik hören, eine Runde auf dem Smartphone spielen. Konzentriere dich dabei auf die Ersatzhandlung, nicht auf das Rauchverlangen.
- Mach' dir keine Sorgen! - Die Verlangensattacken nach einem Rauchstopp sind völlig normal - gib ihnen also keine große Bedeutung! Verstricke dich nicht in Gedanken daran, ob es dies und jenes bedeuten könnte, und ob das heißt, dass du lieber weiterrauchen solltest.
- Schau, wie kurz sie sind! - Mach' dir bewusst, wie kurz diese Verlangensattacken sind. Meistens dauern sie nur ein paar Sekunden, allerhöchstens ein paar Minuten. Mit etwas Ablenkung kannst du diese Zeit locker überbrücken - und schon bald werden die Attacken weniger und schwächer.
- Sei achtsam! - Der Suchtmechanismus ist stets gleich: Eine Situation triggert Gedanken und Emotionen in dir, die dich zur Zigarette greifen lassen. Sei dir also stets darüber bewusst, was in dir selbst geschieht. Nur so behältst du die Kontrolle - ohne Achtsamkeit läufst du auf Autopilot.
- Nutze deine Vorstellungskraft! - Wenn das Rauchverlangen mal wieder vor der Tür steht - nutze deine Vorstellungskraft und lenke dich ab! Erinnere dich an eine schöne Situation, oder begib dich in deiner Vorstellung an einen besonders schönen Ort. Du kannst dir auch gut vorstellen, was du Schönes mit all dem gesparten Geld anfangen wirst!
- Sorge für Abschreckung! - Stelle dir ein Glas voller Zigarettenstummel in die Wohnung, und verschließe es. Wenn du Lust zu rauchen bekommst, öffne das Glas, halte deine Nase rein, und nimm einen tiefen Atemzug. Danach hast du garantiert keine Lust mehr zu rauchen!
- Belohne dich! - Gönne dir regelmäßig etwas Gutes von dem Geld, was du durch das Nichtrauchen sparst.
- Durchlebe alte Rauchsituationen bewusst! - Du wirst alle gewohnten Rauchsituationen ohne Zigarette durchleben müssen. Setze dich diesen Situationen immer bewusst aus...das bedeutet:
- Erkenne den Zusammenhang zwischen der Situation und der Vergangenheit, in der du dich zum Rauchen in dieser Situation konditioniert hast.
- Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt. Folge nicht den Suchtgedanken - das Ziel kennst du ohnehin schon.
- Sorge für Genuss und Spaß! - Entdecke alte Lebensfreuden wieder oder suche dir neue Lebensfreuden. Bringe bewusst Genuss und Spaß in dein Leben, und tanke so immer neue Energie!
- Achte auf Veränderungen! - Auch wenn es einem als Raucher (noch) nicht unbedingt schlecht geht, geht es einem als Nichtraucher immer besser. Das Problem beim Rauchen ist nur, dass man gar nicht merkt, was man sich antut, bis man damit aufhört. Achte also genau darauf, wie es dir als Nichtraucher immer besser geht - und du wirst nie mehr zurückkehren wollen.
Rauchen Aufhören Tipps: Innere Einstellung
Rauchen Aufhören Tipps: Vorbereitung
Die richtige Strategie ist entscheidend, um erfolgreich und dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören.
Rauchen Aufhören Tipps: Nikotinentzug erleichtern
Bewegung ist eines der besten Rezepte, um den Nikotinentzug leichter zu gestalten und gehört zu den besten Rauchen Aufhören Tipps.
Tipp: Informiere dich vorm Aufhören über den Nikotinentzug: Hier findest du alles zum Nikotinentzug!
Rauchen Aufhören Tipps: Verlangensattacken
Alte Zigarettenstummel können in Erinnerung rufen, wie ekelhaft das Rauchen wirklich war.
Rauchen Aufhören Tipps: Rückfall vorbeugen
Ich hoffe, diese Tipps erleichtern dir den Einstieg ins rauchfreie Leben!
Übrigens ist der allerbeste Rauchen Aufhören Tipp, die richtige Basis dafür in dir zu schaffen!
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Das sind echt ziemlich hilfreiche Tipps… Einige davon hätte ich viel früher gebrauchen können. Naja, habe es ja zum Glück nach einigen Versuchen doch geschafft und bin jetzt schon über zwei Jahre rauchfrei! Ich bereue es wirklich keine Sekunde 🙂
Liebe Grüße
Danke Hans! Freut mich, dass du es geschafft hast, rauchfrei zu werden und vor allem auch schon so lange zu bleiben! 🙂