Schlafstörungen nach Rauchstopp: Was du tun kannst

Jemand schläft unter der Decke auf Schlafsofa in Wohnung

Das Rauchen aufhören hat oft viele Nebenwirkungen. Schlafstörungen nach dem Rauchstopp können als Entzugserscheinung auftreten, weil das Aufhören viele Umstellungen des Körpers nach sich zieht. Müde und abgeschlagen durch den Alltag zu gehen ist aber gerade am Anfang des Entzugs besonders unvorteilhaft, denn die Willenskraft schwindet schnell bei Müdigkeit.

Beachte daher folgende Tipps, um die Schlafstörungen beim Nikotinentzug im Zaum zu halten!

Hilfe bei Schlafstörungen nach Rauchstopp

  1. Keine Bildschirme mehr vorm Schlafen - Ob Handy, Laptop oder Fernseher: Sie halten uns wach und stören den normalen Schlafrhytmus. Verzichte also etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf jegliche Bildschirme, und schlafe dafür tiefer und besser. Wenn du abends Bildschirme verwendest, dann schalte den Nachtmodus ein oder installiere eine Software wie f.lux, welche das für dich übernimmt.
  2. Kein Stress trotz Wachliegen - Auch wenn du mal nicht einschlafen kannst, mach‘ dir keinen Stress deswegen und ärgere dich nicht, denn das bewirkt natürlich genau das Gegenteil vom Gewollten! Akzeptiere einfach, wie es ist. Wenn es gar nicht geht, kannst du auch aufstehen und einer leichten Tätigkeit nachgehen (z.B. ein Buch lesen), statt grübelnd im Bett zu liegen.
  3. Progressive Muskelentspannung - Diese Technik hilft dir, dich komplett zu entspannen und fallen zu lassen – genau das, was du zum Einschlafen brauchst. Mehr Infos findest du hier.
  4. Wohlfühlumgebung - Sorge dafür, dass du in einer für dich wohligen Umgebung schläfst. In deinem Schlafzimmer sollte es gemäßigt warm und ruhig sein, und möglichst dunkel. Vor allem elektrisches Licht (Straßenlampen, LEDs, etc. ) kann deine Schlafstörungen nach dem Rauchstopp begünstigen.
  5. Schlafrhytmus einhalten - Schlafe, wenn es geht, tagsüber nicht, und gehe zur gleichen Zeit ins Bett, sodass dein Körper sich auf einen Rhythmus einpendeln kann.
  6. Kein Koffein - Trinke möglichst keine koffeinhaltigen Getränke. Und wenn doch, dann nicht mehr nach 12 Uhr, damit das Koffein bis zum Schlafengehen möglichst abgebaut ist. Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf ist jedoch sehr individuell. [Mehr Infos]
  7. Kein Alkohol - Genauso wie Koffein beeinträchtigt auch Alkohol deine Schlafqualität. Du kannst zwar leichter einschlafen, wenn du etwas getrunken hast, aber dein Schlaf wird unruhig und weniger erholsam. [Mehr Infos]
  8. Einschlafmusik - Vielen helfen beim Einschlafen eine passende Musik oder entspannende Naturgeräusche.
  9. Bewegung - Wie auch für viele andere Dinge ist Bewegung wichtig für einen gesunden Schlaf. Du kannst einfach besser ein- und durchschlafen, wenn auch dein Körper müde ist. Allerdings solltest du darauf achten, Sport und Bewegung möglichst zwei Stunden vor dem Schlafengehen in deinen Tag einzubauen. [Mehr Infos]
  10. Gedanken aufschreiben - Wenn dich immer wieder die gleichen Gedanken am Einschlafen hindern, dann nimm dir Block und Stift zur Hand, und schreibe diese Gedanken auf. So kannst du sie loslassen und dir sicher sein, dass du sie morgen nicht vergisst – denn sie scheinen dir ja wichtig zu sein!
  11. Atemübungen - Atme tief, aber trotzdem entspannt, in den Bauch ein, und dann ganz langsam wieder aus. Wiederhole das ein paar Mal, und du wirst merken, wie du entspannt und müde wirst. [Mehr Infos]
  12. Hausmittel - Es gibt viele Hausmittel, die dir beim Einschlafen helfen können: Baldrian-Tee, Lavendel-Tee oder leicht warmes Honigwasser helfen beim Einschlafen. Auch ätherisches Lavendelöl kann durch seinen Duft für ein entspanntes Einschlafen sorgen. [Mehr Infos]

Wie lange dauern Schlafstörungen bei Nikotinentzug?

Allerspätestens einen Monat nach dem Aufhören, aber meist schon früher, hat sich der Körper eines Rauchers komplett aufs Nichtrauchen umgestellt. Das bedeutet: Stoffwechsel und Hormonhaushalt funktionieren wieder normal. Oft dauern auch die Schlafstörungen bei einer Raucherentwöhnung etwa einen Monat an.

Da Schlafstörungen allerdings auch von anderen Faktoren begünstigt werden, kommt es stark auf deinen restlichen Lebensstil an. Die oberen Tipps gegen Schlafstörungen nach dem Rauchstopp können da schon viel helfen.

Wichtig für einen gesunden Schlaf ist aber auch, wie ein Ex-Raucher mit den psychischen Entzugserscheinungen umgeht. Diese dauern vor allem auch viel länger als die körperlichen Entzugserscheinungen.

Andere Ursachen für Schlafstörungen

Neben dem Nikotinentzug gibt es auch ganz andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen. Vielleicht ist ja die ein oder andere davon verantwortlich für deine Einschlaf- oder Durchschlafprobleme?

  • Psychische Ursachen - Angststörungen, depressive Gedanken und scheinbar nie endende Gedankenspiralen führen fast immer zu Schlafstörungen. Sie erzeugen eine innere Unruhe, die einen gesunden Schlaf unmöglich macht. Der richtige Umgang mit dem eigenen Geist ist daher besonders wichtig.
  • Nächtliche Atemprobleme - Viele leiden an nächtlichen Atemstörungen und wissen es nicht einmal. Dazu gehören zum Beispiel Atemaussetzer im Schlaf, durch die der Sauerstoffgehalt reduziert und Stressreaktionen im Körper hervorgerufen werden. Schnarchen ist ein Zeichen für nächtliche Atemprobleme.
    Nicht zuletzt kann auch das Rauchen verantwortlich sein für die Entstehung dieser Probleme: Es macht das Atmen schwerer und reduziert die Aufnahme von Sauerstoff. Kein Wunder also, dass mein Schnarchen in der Nacht aufhörte, nachdem ich das Rauchen eingestellt hatte. So kam ich wieder zu einem erholsameren Schlaf und zu mehr Energie im Alltag.
  • Drogen und Medikamente - Drogen wie Alkohol können zwar das Einschlafen erleichtern, mindern aber insgesamt die Schlafqualität - und führen langfristig zu noch mehr Schlafproblemen.
    Auch verschiedenste Medikamente können den Schlaf beeinflussen: Am besten also einfach den Beipackzettel lesen. Schlafmittel sind auf Dauer kontraproduktiv, weil sie das Einschlafen abhängig von ihnen machen und damit auf lange Sicht die Schlafstörungen nur noch verschlimmern.

Es ist nicht ausgeschlossen, dass psychische Ursachen für Schlafstörungen mit dem Nikotinentzug in Verbindung stehen. So machen einige frische Ex-Raucher ihre Erfahrungen mit Angststörungen oder Symptomen einer Depression, nachdem sie den Rauchstopp in die Wege geleitet haben.

Ein Rauchstopp führt auf vielen Ebenen zu Änderungen in deinem System. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man eine starke Basis in sich schafft. Nur so hält man den anfangs oft starken Konsequenzen des Nikotinentzugs stand, an denen so viele beim Rauchen aufhören scheitern.


Raucher schlafen schlechter

Auch wenn die Schlafstörungen nerven können, sind sie trotzdem kein Grund, um wieder mit dem Rauchen anzufangen. Denn Raucher schlafen schlechter als Nichtraucher – das hat eine Studie herausgefunden.

Zigaretten haben einen negativen Einfluss auf Dauer und Qualität des Schlafs. Dieser Einfluss nimmt mit der Konsummenge auch noch zu. Kein Wunder, denn Nikotin ist zum einen ein Aufputschmittel, und sorgt zusätzlich mit den Symptomen des „nächtlichen Entzugs“ für einen schlechteren Schlaf.

So oder so hast du also als Nichtraucher auf Dauer den besseren Schlaf.

PS: Bist du gerade mitten im Entzug oder bereitest dich darauf vor? Dann sieh dir unbedingt diese 51 Tipps zum Rauchen aufhören an – die haben es in sich!

Schlafstörungen nach Rauchstopp: Was du tun kannst
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4 Kommentare
  1. Robert Eckert sagt:

    Der Artikel ist sehr informativ und hilfreich!

    Rauchen, Drogen, Alkohol u.v.m können Schlafstörungen verursachen. Ebenfalls, wie auch hier beschrieben, können als Entzugserscheinung Schlafprobleme auftreten. Daher ist es wichtig, konsequent Vorbeuguns- und Behandlungsmaßnahmen zu ergreifen. Wichtige Ursachen und sehr gute Tipps wurden hier vorgestellt.

    Die folgende Seite bietet weitere wertvolle und nützliche Informationen und Tipps rund um das Thema Schlafstörungen.

    www. schlafstoerungs-system.de

    • Max sagt:

      Hallo Robert,
      danke für das Kompliment!

      Ich hoffe, dass die von dir verlinkte Seite den Menschen dabei hilft, ihre Schlafstörungen loszuwerden!

      Beste Grüße, Max

  2. Levent Akarcay sagt:

    Habe vor ca. 4 Monaten mit dem Rauchen aufgehört, und ich fühle mich fitter/gesünder, kein Rumgehuste, keine Kurzatmigkeit mehr oder Brustschmerzen, die hin und wieder auftraten, sobald ich mich körperlich etwas angestrengt hatte. Was aber nach dem Rauchstopp aufgetreten ist, sind die Schlafprobleme, tagsüber das Gefühl schlaflos zu sein und permanent eine innere Unruhe, was auf die Dauer total nervig ist, weil das Gemüt darunter spürbar leidet! Aber im Verhältnis zu dem, was ich im ersten Monat nach Rauchstopp durchgemacht habe (war im Zombie Modus), kann ich sagen, dass es mittlerweile erträglicher geworden ist. Auch wenn ich weiterhin sehr unruhig schlafe, so wache ich zumindest nicht mehr grundlos mitten in der Nacht auf. Treibe neuerdings wieder aktiv Sport und werd mir auch angewöhnen, die im Text erwähnten Teesorten (Baldrian-Tee, Lavendel-Tee) vor dem Schlafengehen zu trinken, vllt mache ich was verrücktes und mische beide Teesorten miteinander, mal schauen 😎😄

    • Max sagt:

      Hallo Levent,
      Glückwunsch zum erfolgreichen Rauchstopp! Freut mich sehr, dass es klappt bei dir! 🙂
      Klingt so, als gehst du gerade wichtige positive Veränderungen für dein Leben an. Find‘ ich gut.

      Mir ging es da ähnlich wie dir – monatelang litt ich noch an Schlafstörungen nach Rauchstopp. Sowas Verrücktes wie Teesorten mischen hab‘ ich allerdings nicht ausprobiert. 😀 Wichtig ist auf jeden Fall, mögliche Ursachen für Schlafstörungen im eigenen Lebensstil auszuschließen.

      Würde mich freuen bald zu lesen, was dir geholfen hat bei den Schlafproblemen.

      Alles Gute dir weiterhin!
      Max

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